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Flexibility refers to the range of motion about a joint. The flexibility of a joint is dependent upon the extensibility ( ability to extend without a causing tissue damage ) and elasticity (ability of the muscle to return to its original size and shape after being stretched or shortened ) of the structure surrounding it ( e.g the ligaments and fibrous joint capsule)
Factors Affecting Flexibility
AGE: Decrease in extensibility of soft tissue with aging is related to diminished range of movement as we grow older, independent of gender ( decrease in Flexibility can be significantly slowed down if we keep active ).
GENDER: Females exhibit a greater range of movement independent of age.
ACTIVITY: Activity individuals exhibit a greater range of movement than sedentary individuals. Also, inactivity is strongly associated with increased adipose tissue which decrease flexibility, obstructs ROM.
INTERNAL TISSUE TEMPERATURE: change in internal macular temperature may increase or decrease the range of motion by as much as 20% ( so always warm up fast).
INJURY: Scar tissue resulting from injury hinders the range of motion in a joint.
PAIN: As pain increases muscle spasm result and therefore Flexibility is decreased. Strength Training does not increase flexibility unless you do the exercises improperly and not in the full range of motion.
BENEFITS:-
• Maintenance of range of motion relieves or prevent joint pains which accompany aging.
• A greater range of motion prevents injury and saves injury
• Flexibility permit ease and grace in movement.
Flexibility is defined as the absolute range of movement in a joint, or series of joint that is attainable in a momentary effort with the help of a partner or a piece of equipment. This definition tells us that Flexibility is not something general, but is specific to a particular joint or set of joints
OVERFLEXIBILITY:
It is possible for the muscles of a joint to become too flexible. There is a tradeoff between Flexibility and stability. As you get “looser" or more limber in a particular joint, less support is given to the joint by its surroundings muscles. Excessive Flexibility can be just as bad as not enough, because both increase your risk of injury.
Once you achieved the desired level of flexibility for a muscle or set of muscles and have maintained that level for solid week, you should discontinue any isometric or PNF STRETCHING at muscle until some of its Flexibility is lost.
TYPES OF FLEXIBILITY:
Many people are unaware of the fact that there are different types of Flexibility. These different types of Flexibility are grouped according to the various types of activities involved in athletic training. The ones which involve motion are called dynamic and the ones which do not are called static. The different types of Flexibility are:-
DYNAMIC FLEXIBILITY: Dynamic Flexibility also called kinetic flexibility is the ability to perform dynamic or kinetic movements of the muscles to bring a limb through it’s full range of motion in the joint.
STATIC-ACTIVE FLEXIBILITY: Static-active Flexibility also called active flexibility is the ability to assume and maintain extended positions using only the tension of the agonists and synergistic while the antagonist are being stretched.
STATIC-PASSIVE FLEXIBILITY: Static-passive Flexibility also called passive flexibility is the ability to assume extended positions and then maintain them using only your weight, the support of your limbs, or some other apparatus. Note that the ability to maintain the position does not come slowly from your muscles, as it does with static-active Flexibility. Being able to perform the spilt is an example of static-passive Flexibility.
Research has shown that active Flexibility is more closely related to the levels of sports achievement than is passive Flexibility. Active Flexibility is harder to develop than passive Flexibility; not only does active Flexibility require passive Flexibility in order to assume an initial extended position, it also requires muscle strength to be able to hold and maintain that position.
TYPES OF STRETCHING
Just as there are different type of Flexibility, there also different types of STREACHING. Stretches are either dynamic or static. Dynamic stretches affect dynamic Flexibility and static stretches affect static Flexibility.
THE DIFFERENT TYPES OF STRETCHING ARE:
• Ballistic stretching
• Dynamic stretching
• Active stretching
• Passive ( or relaxed) stretching
• Isometric stretching
• PNF stretching
To understand how a STRETCHING exercise impacts and increased ROM, or in other words to understand the efficacy of each of the above forms of stretching; we first need to understand the body’s physiological responses to a stretch, Which is known as the -STRETCH REFLEX.
STRETCH REFLEX: This is a protective reflex initiated by the CNS in response to an attempt at elongating the muscle fibres beyond their normal length. This information of the muscle elongating beyond it’s normal length is provided to the CNS by sensory receptors embedded inside the muscles called as the MUSCLE SPINDLES. The spindles convey this information to the CNS via sensory neurons. Thus SPINDLES the muscles from a rapid stretch.
BALLISTIC STRETCHING: Ballistic stretching uses the momentum of a moving body or a limb in an attempt to force it beyond it’s normal range of motion. This is STRETCHING, or “warming up" , by bouncing into a stretched position, using the stretched muscles as a spring which pulls you out of the stretched position.
DYNAMIC STRETCHING: Dynamic stretching involves moving parts of your body and gradually increasing reach, speed of movement, or both. Don not confuse dynamic stretching with ballistic STRETCHING! Dynamic stretching consists of controlled leg and arm swings that take you gently to the limits of your range of motion.
This stretching improves dynamic flexibility and is quite useful as part of your warm up for an active or aerobic workout such as a dance or martial arts class.
ACTIVE STRETCHING: Active stretching is also referred to as static-active stretching. An active stretch is one where you assume a position and then hold it there with no assistance other than using the strength of your agonist muscles. This stretching increase active Flexibility and strengthens the agonist muscles. Active stretches are usually quite difficult to hold and maintain for more than 10 seconds and rarely need to be held any longer than 15 seconds.
PASSIVE STRETCHING: Passive stretching is also referred to as relaxed stretching, and as static-active stretching. A passive stretch is one where you assume a position and hold it with some other part of your body, or with the assistance of a partner or some other apparatus.
STATIC STRETCHING: Many people use the term “passive stretching “ and “static stretching “ interchangeably. However, there are a number of people who makes a distinction between the two. Static stretching consists of stretching a muscle to its farthest point and then maintaining or holding that position, whereas passive stretching consists of a relaxed person who is relaxed while some external force brings the joint through its range of motion.
ISOMETRIC STRETCHING: Isometric stretching is a type of static stretching which involves the resistance of muscle groups through isometric contraction of the stretched muscles. The use of isometric stretching is one of the fastest ways to develop increased static passive Flexibility and is much more effective than either passive stretching or active stretching alone. The most common ways to provide the needed resistance would be holding onto the ball of your foot to keep it from flexing while you are using the muscles of your calf to try and strengthen your in step so that toes are pointed.
PNF STETCHING: PNF stretching is currently the fastest and most effective way known to increase static- passive Flexibility. PNF is an acronym for PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION. It is a technique of combining passive stretching and iso metric stretching in order to achieve maximum static Flexibility. PNF was initially developed as a method of rehabilitating stroke victims. PNF refers to any of several post isometric relaxation stretching techniques in which muscle group is passively stretched, then contracts isometric ally against resistance while in the stretched position and then is passively stretched again through the resulting increased range of motion...
Here is a clear and simple way to understand stretching and Flexibility.
.....................................................................................
हिन्दी अनुवाद:
लचीलापन एक संयुक्त के बारे में गति की सीमा को संदर्भित करता है। एक जोड़ का लचीलापन तन्मयता पर निर्भर है (बिना किसी टिशू क्षति के विस्तार करने की क्षमता) और उसके आस-पास की संरचना के लचीलेपन (मांसपेशियों के अपने मूल आकार और आकार में वापस आने के बाद वापस जाने की क्षमता) (जैसे स्नायुबंधन) और रेशेदार संयुक्त कैप्सूल)
लचीलापन प्रभावित करने वाले कारक
AGE: उम्र बढ़ने के साथ नरम ऊतक की विलुप्तता में कमी, आंदोलन की कम होती सीमा से संबंधित है क्योंकि हम बड़े होते हैं, लिंग से स्वतंत्र (लचीलेपन में कमी अगर हम सक्रिय रहें तो काफी धीमा हो सकता है)।
GENDER: महिलाएं उम्र से स्वतंत्र आंदोलन की एक बड़ी रेंज प्रदर्शित करती हैं।
गतिविधि: गतिविधि व्यक्ति गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला का प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा, निष्क्रियता दृढ़ता से बढ़े हुए वसा ऊतक से जुड़ी होती है जो लचीलेपन को कम करती है, रोम को बाधित करती है।
आंतरिक ऊतक तापमान: आंतरिक मैक्यूलर तापमान में परिवर्तन से गति की सीमा 20% तक बढ़ सकती है या घट सकती है (इसलिए हमेशा तेजी से वार्म अप करें)।
इंजेक्शन: चोट के कारण उत्पन्न निशान ऊतक एक संयुक्त में गति की सीमा में बाधा डालता है।
दर्द: दर्द के रूप में मांसपेशियों में ऐंठन का परिणाम बढ़ जाता है और इसलिए लचीलापन कम हो जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तब तक लचीलापन नहीं बढ़ाती है जब तक कि आप एक्सरसाइज को अनुचित तरीके से नहीं करते हैं और गति की पूरी रेंज में नहीं करते हैं।
लाभ: -
• गति की सीमा का रखरखाव संयुक्त दर्द को रोकता है या बुढ़ापे को रोकता है।
• गति की एक बड़ी रेंज चोट को रोकती है और चोट से बचाती है
• लचीलापन परमिट आंदोलन में आसानी और अनुग्रह।
लचीलेपन को एक संयुक्त, या संयुक्त की श्रृंखला में आंदोलन की पूर्ण सीमा के रूप में परिभाषित किया जाता है जो एक साथी या उपकरण के टुकड़े की मदद से क्षणिक प्रयास में प्राप्य है। यह परिभाषा हमें बताती है कि लचीलापन कुछ सामान्य नहीं है, लेकिन जोड़ों के एक विशेष संयुक्त या सेट के लिए विशिष्ट है
OVERFLEXIBILITY:
संयुक्त की मांसपेशियों को बहुत अधिक लचीला होना संभव है। लचीलापन और स्थिरता के बीच एक व्यापार है। जब आप किसी विशेष संयुक्त में "शिथिल" या अधिक अंग प्राप्त करते हैं, तो इसके आसपास की मांसपेशियों द्वारा संयुक्त को कम समर्थन दिया जाता है। अत्यधिक लचीलेपन से बस उतना ही बुरा हो सकता है, क्योंकि दोनों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
एक बार जब आप किसी मांसपेशी या मांसपेशियों के सेट के लिए लचीलेपन का वांछित स्तर हासिल कर लेते हैं और ठोस सप्ताह के लिए उस स्तर को बनाए रखते हैं, तो आपको किसी भी आइसोमेट्रिक या PNF STRETCHING को तब तक बंद कर देना चाहिए जब तक कि उसकी कुछ लचीलेपन खो न जाए।
लचीलेपन के प्रकार:
कई लोग इस तथ्य से अनजान हैं कि विभिन्न प्रकार के लचीलेपन हैं। ये विभिन्न प्रकार के लचीलेपन को एथलेटिक प्रशिक्षण में शामिल विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। जिन लोगों में गति शामिल होती है उन्हें गतिशील कहा जाता है और जिन्हें स्थिर नहीं कहा जाता है। लचीलापन के विभिन्न प्रकार हैं: -
डायनामिक फ्लेक्सिबिलिटी: डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी जिसे काइनेटिक फ्लेक्सिबिलिटी भी कहा जाता है, यह संयुक्त में गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक अंग को लाने के लिए मांसपेशियों के गतिशील या गतिज आंदोलनों को करने की क्षमता है।
स्टेटिक-एक्टिव फ्लेक्सिबिलिटी: स्टैटिक-एक्टिव फ्लेक्सिबिलिटी जिसे सक्रिय लचीलापन भी कहा जाता है, केवल एगोनिस्ट और सिनर्जिस्टिक के तनाव का उपयोग करके विस्तारित पदों को संभालने और बनाए रखने की क्षमता है, जबकि प्रतिपक्षी को बढ़ाया जा रहा है।
स्टेटिक-पेसिव फ्लेक्सिबिलिटी: स्टैटिक-पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी जिसे पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी भी कहा जाता है, यह एक्सटेंडेड पोज़िशन्स को संभालने की क्षमता है और फिर इन्हें केवल अपने वज़न, अपने अंगों के सपोर्ट या किसी अन्य उपकरण के इस्तेमाल से बनाए रखें। ध्यान दें कि स्थिति को बनाए रखने की क्षमता आपकी मांसपेशियों से धीरे-धीरे नहीं आती है, क्योंकि यह स्थिर-सक्रिय लचीलेपन के साथ होती है। स्पिल्ट करने में सक्षम होना स्थिर-निष्क्रिय लचीलेपन का एक उदाहरण है।
अनुसंधान से पता चला है कि निष्क्रिय लचीलापन की तुलना में सक्रिय लचीलापन खेल उपलब्धि के स्तर से अधिक निकटता से संबंधित है। सक्रिय लचीलापन निष्क्रिय लचीलापन की तुलना में विकसित करना कठिन है; न केवल सक्रिय लचीलापन को प्रारंभिक विस्तारित स्थिति को संभालने के लिए निष्क्रिय लचीलापन की आवश्यकता होती है, बल्कि उस स्थिति को धारण करने और बनाए रखने में सक्षम होने के लिए मांसपेशियों की ताकत की भी आवश्यकता होती है।
संरचना के प्रकार
जिस प्रकार विभिन्न प्रकार के लचीलेपन होते हैं, उसी प्रकार विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग भी होते हैं। स्ट्रेच या तो गतिशील या स्थिर हैं। डायनेमिक स्ट्रेच डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी को प्रभावित करते हैं और स्टैटिक स्ट्रेच
स्टेटिक फ्लेक्सिबिलिटी को प्रभावित करते हैं।
प्राप्ति के विभिन्न प्रकार हैं:
• बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
• गतिशील खींच
सक्रिय सक्रियण
• निष्क्रिय (या आराम) खींच
• आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग
• PNF स्ट्रेचिंग
यह समझने के लिए कि कैसे एक स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभाव और बढ़े हुए रॉम, या दूसरे शब्दों में स्ट्रेचिंग के उपरोक्त प्रत्येक प्रकार की प्रभावकारिता को समझने के लिए; हमें सबसे पहले एक खिंचाव के लिए शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं को समझना होगा, जिसे -STRETCH REFLEX के रूप में जाना जाता है।
स्ट्रेट रीफ्लेक्स: यह सीएनएस द्वारा शुरू की गई एक सुरक्षात्मक पलटा है जो मांसपेशियों की तंतुओं को उनकी सामान्य लंबाई से परे बढ़ाने के प्रयास के जवाब में होती है। मांसपेशियों की सामान्य लंबाई से परे बढ़ाव की यह जानकारी CNS को पेशी के अंदर संवेदी अभिग्राहकों द्वारा प्रदान की जाती है, जिसे MUSCLE SPINDLES कहा जाता है। स्पिंडल संवेदी न्यूरॉन्स के माध्यम से सीएनएस को यह जानकारी देते हैं। इस प्रकार एक तेजी से खिंचाव से मांसपेशियों को हटाता है।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक गतिमान पिंड या संवेग की गति का उपयोग करता है जो इसे गति की सामान्य सीमा से परे करने के लिए बाध्य करता है। यह स्ट्रेचिंग, या "वार्मिंग अप" है, एक खिंची हुई स्थिति में उछलकर, खिंची हुई मांसपेशियों को वसंत के रूप में उपयोग करना जो आपको खींची गई स्थिति से बाहर खींचता है।
डायनामिक स्ट्रेटनिंग: डायनेमिक स्ट्रेचिंग में आपके शरीर के कुछ हिस्सों को हिलाना और धीरे-धीरे बढ़ती पहुंच, गति की गति या दोनों शामिल हैं। डॉन बैलिस्टिक स्ट्रैचिंग के साथ गतिशील खिंचाव को भ्रमित नहीं करता है! डायनेमिक स्ट्रेचिंग में नियंत्रित पैर और हाथ के झूलें होते हैं जो आपको अपनी गति की सीमा तक धीरे से ले जाते हैं।
यह स्ट्रेचिंग डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाता है और एक सक्रिय या एरोबिक वर्कआउट जैसे डांस या मार्शल आर्ट क्लास के लिए आपके वार्म अप के हिस्से के रूप में काफी उपयोगी है।
सक्रिय संरचना: सक्रिय स्ट्रेचिंग को स्थैतिक-सक्रिय स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है। एक सक्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और फिर इसे अपने एगोनिस्ट मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने के अलावा कोई सहायता नहीं देते हैं। यह स्ट्रेचिंग सक्रिय लचीलेपन को बढ़ाता है और एगोनिस्ट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सक्रिय स्ट्रेच आमतौर पर 10 सेकंड से अधिक समय तक धारण करने और बनाए रखने में काफी मुश्किल होते हैं और शायद ही कभी 15 सेकंड से अधिक समय तक आयोजित करने की आवश्यकता होती है।
पेसिव स्ट्रेचिंग: पैसिव स्ट्रेचिंग को रिलेक्सिंग स्ट्रेचिंग और स्टैटिक-एक्टिव स्ट्रेचिंग के रूप में भी जाना जाता है। एक निष्क्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और इसे अपने शरीर के किसी अन्य भाग के साथ, या किसी साथी या किसी अन्य उपकरण की सहायता से पकड़ते हैं।
स्टेटिक स्ट्रैचिंग: बहुत से लोग शब्द "पैसिव स्ट्रेचिंग" और "स्टैटिक स्ट्रेचिंग" परस्पर विनिमय करते हैं। हालांकि, ऐसे कई लोग हैं जो दोनों के बीच अंतर करते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में एक मांसपेशी को उसके सबसे दूर के बिंदु तक खींचना और फिर उस स्थिति को बनाए रखना या पकड़ना शामिल होता है, जबकि निष्क्रिय स्ट्रेचिंग में एक तनावमुक्त व्यक्ति होता है जो तनावमुक्त रहता है जबकि कुछ बाहरी बल गति की सीमा के माध्यम से संयुक्त लाता है।
ISOMETRIC STRETCHING: आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जिसमें स्ट्रेच की गई मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से मांसपेशी समूहों का प्रतिरोध शामिल होता है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का उपयोग स्टैटिक पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है और यह अकेले स्ट्रेचिंग या एक्टिव स्ट्रेचिंग की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करने के लिए सबसे आम तरीके आपके पैर की गेंद पर इसे फ्लेक्सिंग से बनाए रखना होगा, जबकि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने कदम को मजबूत करने के लिए ताकि पैर की उंगलियों को इंगित किया जाए।
पीएनएफ स्टेचिंग: पीएनएफ स्ट्रेचिंग वर्तमान में सबसे तेज और सबसे प्रभावी तरीका है जिसे स्टैटिक-पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए जाना जाता है। PNF PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR सुविधा के लिए एक संक्षिप्त नाम है। यह अधिकतम स्थैतिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए निष्क्रिय स्ट्रेचिंग और आइसो मेट्रिक स्ट्रेचिंग के संयोजन की एक तकनीक है। पीएनएफ को शुरू में स्ट्रोक पीड़ितों के पुनर्वास की एक विधि के रूप में विकसित किया गया था। पीएनएफ कई पोस्ट आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन तकनीकों में से एक को संदर्भित करता है जिसमें मांसपेशियों के समूह को निष्क्रिय रूप से फैलाया जाता है, फिर स्टैक्ड स्थिति में रहते हुए प्रतिरोध के खिलाफ आइसोमेट्रिक सहयोगी को अनुबंधित किया जाता है और फिर गति की परिणामी बढ़ी हुई सीमा के माध्यम से फिर से फैलाया जाता है ...
स्ट्रेचिंग और लचीलेपन को समझने का एक स्पष्ट और सरल तरीका यहां दिया गया है।
#personaltrainer
Flexibility refers to the range of motion about a joint. The flexibility of a joint is dependent upon the extensibility ( ability to extend without a causing tissue damage ) and elasticity (ability of the muscle to return to its original size and shape after being stretched or shortened ) of the structure surrounding it ( e.g the ligaments and fibrous joint capsule)
Factors Affecting Flexibility
AGE: Decrease in extensibility of soft tissue with aging is related to diminished range of movement as we grow older, independent of gender ( decrease in Flexibility can be significantly slowed down if we keep active ).
GENDER: Females exhibit a greater range of movement independent of age.
ACTIVITY: Activity individuals exhibit a greater range of movement than sedentary individuals. Also, inactivity is strongly associated with increased adipose tissue which decrease flexibility, obstructs ROM.
INTERNAL TISSUE TEMPERATURE: change in internal macular temperature may increase or decrease the range of motion by as much as 20% ( so always warm up fast).
INJURY: Scar tissue resulting from injury hinders the range of motion in a joint.
PAIN: As pain increases muscle spasm result and therefore Flexibility is decreased. Strength Training does not increase flexibility unless you do the exercises improperly and not in the full range of motion.
BENEFITS:-
• Maintenance of range of motion relieves or prevent joint pains which accompany aging.
• A greater range of motion prevents injury and saves injury
• Flexibility permit ease and grace in movement.
Flexibility is defined as the absolute range of movement in a joint, or series of joint that is attainable in a momentary effort with the help of a partner or a piece of equipment. This definition tells us that Flexibility is not something general, but is specific to a particular joint or set of joints
OVERFLEXIBILITY:
It is possible for the muscles of a joint to become too flexible. There is a tradeoff between Flexibility and stability. As you get “looser" or more limber in a particular joint, less support is given to the joint by its surroundings muscles. Excessive Flexibility can be just as bad as not enough, because both increase your risk of injury.
Once you achieved the desired level of flexibility for a muscle or set of muscles and have maintained that level for solid week, you should discontinue any isometric or PNF STRETCHING at muscle until some of its Flexibility is lost.
TYPES OF FLEXIBILITY:
Many people are unaware of the fact that there are different types of Flexibility. These different types of Flexibility are grouped according to the various types of activities involved in athletic training. The ones which involve motion are called dynamic and the ones which do not are called static. The different types of Flexibility are:-
DYNAMIC FLEXIBILITY: Dynamic Flexibility also called kinetic flexibility is the ability to perform dynamic or kinetic movements of the muscles to bring a limb through it’s full range of motion in the joint.
STATIC-ACTIVE FLEXIBILITY: Static-active Flexibility also called active flexibility is the ability to assume and maintain extended positions using only the tension of the agonists and synergistic while the antagonist are being stretched.
STATIC-PASSIVE FLEXIBILITY: Static-passive Flexibility also called passive flexibility is the ability to assume extended positions and then maintain them using only your weight, the support of your limbs, or some other apparatus. Note that the ability to maintain the position does not come slowly from your muscles, as it does with static-active Flexibility. Being able to perform the spilt is an example of static-passive Flexibility.
Research has shown that active Flexibility is more closely related to the levels of sports achievement than is passive Flexibility. Active Flexibility is harder to develop than passive Flexibility; not only does active Flexibility require passive Flexibility in order to assume an initial extended position, it also requires muscle strength to be able to hold and maintain that position.
TYPES OF STRETCHING
Just as there are different type of Flexibility, there also different types of STREACHING. Stretches are either dynamic or static. Dynamic stretches affect dynamic Flexibility and static stretches affect static Flexibility.
THE DIFFERENT TYPES OF STRETCHING ARE:
• Ballistic stretching
• Dynamic stretching
• Active stretching
• Passive ( or relaxed) stretching
• Isometric stretching
• PNF stretching
To understand how a STRETCHING exercise impacts and increased ROM, or in other words to understand the efficacy of each of the above forms of stretching; we first need to understand the body’s physiological responses to a stretch, Which is known as the -STRETCH REFLEX.
STRETCH REFLEX: This is a protective reflex initiated by the CNS in response to an attempt at elongating the muscle fibres beyond their normal length. This information of the muscle elongating beyond it’s normal length is provided to the CNS by sensory receptors embedded inside the muscles called as the MUSCLE SPINDLES. The spindles convey this information to the CNS via sensory neurons. Thus SPINDLES the muscles from a rapid stretch.
BALLISTIC STRETCHING: Ballistic stretching uses the momentum of a moving body or a limb in an attempt to force it beyond it’s normal range of motion. This is STRETCHING, or “warming up" , by bouncing into a stretched position, using the stretched muscles as a spring which pulls you out of the stretched position.
DYNAMIC STRETCHING: Dynamic stretching involves moving parts of your body and gradually increasing reach, speed of movement, or both. Don not confuse dynamic stretching with ballistic STRETCHING! Dynamic stretching consists of controlled leg and arm swings that take you gently to the limits of your range of motion.
This stretching improves dynamic flexibility and is quite useful as part of your warm up for an active or aerobic workout such as a dance or martial arts class.
ACTIVE STRETCHING: Active stretching is also referred to as static-active stretching. An active stretch is one where you assume a position and then hold it there with no assistance other than using the strength of your agonist muscles. This stretching increase active Flexibility and strengthens the agonist muscles. Active stretches are usually quite difficult to hold and maintain for more than 10 seconds and rarely need to be held any longer than 15 seconds.
PASSIVE STRETCHING: Passive stretching is also referred to as relaxed stretching, and as static-active stretching. A passive stretch is one where you assume a position and hold it with some other part of your body, or with the assistance of a partner or some other apparatus.
STATIC STRETCHING: Many people use the term “passive stretching “ and “static stretching “ interchangeably. However, there are a number of people who makes a distinction between the two. Static stretching consists of stretching a muscle to its farthest point and then maintaining or holding that position, whereas passive stretching consists of a relaxed person who is relaxed while some external force brings the joint through its range of motion.
ISOMETRIC STRETCHING: Isometric stretching is a type of static stretching which involves the resistance of muscle groups through isometric contraction of the stretched muscles. The use of isometric stretching is one of the fastest ways to develop increased static passive Flexibility and is much more effective than either passive stretching or active stretching alone. The most common ways to provide the needed resistance would be holding onto the ball of your foot to keep it from flexing while you are using the muscles of your calf to try and strengthen your in step so that toes are pointed.
PNF STETCHING: PNF stretching is currently the fastest and most effective way known to increase static- passive Flexibility. PNF is an acronym for PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION. It is a technique of combining passive stretching and iso metric stretching in order to achieve maximum static Flexibility. PNF was initially developed as a method of rehabilitating stroke victims. PNF refers to any of several post isometric relaxation stretching techniques in which muscle group is passively stretched, then contracts isometric ally against resistance while in the stretched position and then is passively stretched again through the resulting increased range of motion...
Here is a clear and simple way to understand stretching and Flexibility.
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हिन्दी अनुवाद:
लचीलापन एक संयुक्त के बारे में गति की सीमा को संदर्भित करता है। एक जोड़ का लचीलापन तन्मयता पर निर्भर है (बिना किसी टिशू क्षति के विस्तार करने की क्षमता) और उसके आस-पास की संरचना के लचीलेपन (मांसपेशियों के अपने मूल आकार और आकार में वापस आने के बाद वापस जाने की क्षमता) (जैसे स्नायुबंधन) और रेशेदार संयुक्त कैप्सूल)
लचीलापन प्रभावित करने वाले कारक
AGE: उम्र बढ़ने के साथ नरम ऊतक की विलुप्तता में कमी, आंदोलन की कम होती सीमा से संबंधित है क्योंकि हम बड़े होते हैं, लिंग से स्वतंत्र (लचीलेपन में कमी अगर हम सक्रिय रहें तो काफी धीमा हो सकता है)।
GENDER: महिलाएं उम्र से स्वतंत्र आंदोलन की एक बड़ी रेंज प्रदर्शित करती हैं।
गतिविधि: गतिविधि व्यक्ति गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला का प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा, निष्क्रियता दृढ़ता से बढ़े हुए वसा ऊतक से जुड़ी होती है जो लचीलेपन को कम करती है, रोम को बाधित करती है।
आंतरिक ऊतक तापमान: आंतरिक मैक्यूलर तापमान में परिवर्तन से गति की सीमा 20% तक बढ़ सकती है या घट सकती है (इसलिए हमेशा तेजी से वार्म अप करें)।
इंजेक्शन: चोट के कारण उत्पन्न निशान ऊतक एक संयुक्त में गति की सीमा में बाधा डालता है।
दर्द: दर्द के रूप में मांसपेशियों में ऐंठन का परिणाम बढ़ जाता है और इसलिए लचीलापन कम हो जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तब तक लचीलापन नहीं बढ़ाती है जब तक कि आप एक्सरसाइज को अनुचित तरीके से नहीं करते हैं और गति की पूरी रेंज में नहीं करते हैं।
लाभ: -
• गति की सीमा का रखरखाव संयुक्त दर्द को रोकता है या बुढ़ापे को रोकता है।
• गति की एक बड़ी रेंज चोट को रोकती है और चोट से बचाती है
• लचीलापन परमिट आंदोलन में आसानी और अनुग्रह।
लचीलेपन को एक संयुक्त, या संयुक्त की श्रृंखला में आंदोलन की पूर्ण सीमा के रूप में परिभाषित किया जाता है जो एक साथी या उपकरण के टुकड़े की मदद से क्षणिक प्रयास में प्राप्य है। यह परिभाषा हमें बताती है कि लचीलापन कुछ सामान्य नहीं है, लेकिन जोड़ों के एक विशेष संयुक्त या सेट के लिए विशिष्ट है
OVERFLEXIBILITY:
संयुक्त की मांसपेशियों को बहुत अधिक लचीला होना संभव है। लचीलापन और स्थिरता के बीच एक व्यापार है। जब आप किसी विशेष संयुक्त में "शिथिल" या अधिक अंग प्राप्त करते हैं, तो इसके आसपास की मांसपेशियों द्वारा संयुक्त को कम समर्थन दिया जाता है। अत्यधिक लचीलेपन से बस उतना ही बुरा हो सकता है, क्योंकि दोनों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
एक बार जब आप किसी मांसपेशी या मांसपेशियों के सेट के लिए लचीलेपन का वांछित स्तर हासिल कर लेते हैं और ठोस सप्ताह के लिए उस स्तर को बनाए रखते हैं, तो आपको किसी भी आइसोमेट्रिक या PNF STRETCHING को तब तक बंद कर देना चाहिए जब तक कि उसकी कुछ लचीलेपन खो न जाए।
लचीलेपन के प्रकार:
कई लोग इस तथ्य से अनजान हैं कि विभिन्न प्रकार के लचीलेपन हैं। ये विभिन्न प्रकार के लचीलेपन को एथलेटिक प्रशिक्षण में शामिल विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। जिन लोगों में गति शामिल होती है उन्हें गतिशील कहा जाता है और जिन्हें स्थिर नहीं कहा जाता है। लचीलापन के विभिन्न प्रकार हैं: -
डायनामिक फ्लेक्सिबिलिटी: डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी जिसे काइनेटिक फ्लेक्सिबिलिटी भी कहा जाता है, यह संयुक्त में गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक अंग को लाने के लिए मांसपेशियों के गतिशील या गतिज आंदोलनों को करने की क्षमता है।
स्टेटिक-एक्टिव फ्लेक्सिबिलिटी: स्टैटिक-एक्टिव फ्लेक्सिबिलिटी जिसे सक्रिय लचीलापन भी कहा जाता है, केवल एगोनिस्ट और सिनर्जिस्टिक के तनाव का उपयोग करके विस्तारित पदों को संभालने और बनाए रखने की क्षमता है, जबकि प्रतिपक्षी को बढ़ाया जा रहा है।
स्टेटिक-पेसिव फ्लेक्सिबिलिटी: स्टैटिक-पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी जिसे पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी भी कहा जाता है, यह एक्सटेंडेड पोज़िशन्स को संभालने की क्षमता है और फिर इन्हें केवल अपने वज़न, अपने अंगों के सपोर्ट या किसी अन्य उपकरण के इस्तेमाल से बनाए रखें। ध्यान दें कि स्थिति को बनाए रखने की क्षमता आपकी मांसपेशियों से धीरे-धीरे नहीं आती है, क्योंकि यह स्थिर-सक्रिय लचीलेपन के साथ होती है। स्पिल्ट करने में सक्षम होना स्थिर-निष्क्रिय लचीलेपन का एक उदाहरण है।
अनुसंधान से पता चला है कि निष्क्रिय लचीलापन की तुलना में सक्रिय लचीलापन खेल उपलब्धि के स्तर से अधिक निकटता से संबंधित है। सक्रिय लचीलापन निष्क्रिय लचीलापन की तुलना में विकसित करना कठिन है; न केवल सक्रिय लचीलापन को प्रारंभिक विस्तारित स्थिति को संभालने के लिए निष्क्रिय लचीलापन की आवश्यकता होती है, बल्कि उस स्थिति को धारण करने और बनाए रखने में सक्षम होने के लिए मांसपेशियों की ताकत की भी आवश्यकता होती है।
संरचना के प्रकार
जिस प्रकार विभिन्न प्रकार के लचीलेपन होते हैं, उसी प्रकार विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग भी होते हैं। स्ट्रेच या तो गतिशील या स्थिर हैं। डायनेमिक स्ट्रेच डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी को प्रभावित करते हैं और स्टैटिक स्ट्रेच
स्टेटिक फ्लेक्सिबिलिटी को प्रभावित करते हैं।
प्राप्ति के विभिन्न प्रकार हैं:
• बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
• गतिशील खींच
सक्रिय सक्रियण
• निष्क्रिय (या आराम) खींच
• आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग
• PNF स्ट्रेचिंग
यह समझने के लिए कि कैसे एक स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभाव और बढ़े हुए रॉम, या दूसरे शब्दों में स्ट्रेचिंग के उपरोक्त प्रत्येक प्रकार की प्रभावकारिता को समझने के लिए; हमें सबसे पहले एक खिंचाव के लिए शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं को समझना होगा, जिसे -STRETCH REFLEX के रूप में जाना जाता है।
स्ट्रेट रीफ्लेक्स: यह सीएनएस द्वारा शुरू की गई एक सुरक्षात्मक पलटा है जो मांसपेशियों की तंतुओं को उनकी सामान्य लंबाई से परे बढ़ाने के प्रयास के जवाब में होती है। मांसपेशियों की सामान्य लंबाई से परे बढ़ाव की यह जानकारी CNS को पेशी के अंदर संवेदी अभिग्राहकों द्वारा प्रदान की जाती है, जिसे MUSCLE SPINDLES कहा जाता है। स्पिंडल संवेदी न्यूरॉन्स के माध्यम से सीएनएस को यह जानकारी देते हैं। इस प्रकार एक तेजी से खिंचाव से मांसपेशियों को हटाता है।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक गतिमान पिंड या संवेग की गति का उपयोग करता है जो इसे गति की सामान्य सीमा से परे करने के लिए बाध्य करता है। यह स्ट्रेचिंग, या "वार्मिंग अप" है, एक खिंची हुई स्थिति में उछलकर, खिंची हुई मांसपेशियों को वसंत के रूप में उपयोग करना जो आपको खींची गई स्थिति से बाहर खींचता है।
डायनामिक स्ट्रेटनिंग: डायनेमिक स्ट्रेचिंग में आपके शरीर के कुछ हिस्सों को हिलाना और धीरे-धीरे बढ़ती पहुंच, गति की गति या दोनों शामिल हैं। डॉन बैलिस्टिक स्ट्रैचिंग के साथ गतिशील खिंचाव को भ्रमित नहीं करता है! डायनेमिक स्ट्रेचिंग में नियंत्रित पैर और हाथ के झूलें होते हैं जो आपको अपनी गति की सीमा तक धीरे से ले जाते हैं।
यह स्ट्रेचिंग डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाता है और एक सक्रिय या एरोबिक वर्कआउट जैसे डांस या मार्शल आर्ट क्लास के लिए आपके वार्म अप के हिस्से के रूप में काफी उपयोगी है।
सक्रिय संरचना: सक्रिय स्ट्रेचिंग को स्थैतिक-सक्रिय स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है। एक सक्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और फिर इसे अपने एगोनिस्ट मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने के अलावा कोई सहायता नहीं देते हैं। यह स्ट्रेचिंग सक्रिय लचीलेपन को बढ़ाता है और एगोनिस्ट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सक्रिय स्ट्रेच आमतौर पर 10 सेकंड से अधिक समय तक धारण करने और बनाए रखने में काफी मुश्किल होते हैं और शायद ही कभी 15 सेकंड से अधिक समय तक आयोजित करने की आवश्यकता होती है।
पेसिव स्ट्रेचिंग: पैसिव स्ट्रेचिंग को रिलेक्सिंग स्ट्रेचिंग और स्टैटिक-एक्टिव स्ट्रेचिंग के रूप में भी जाना जाता है। एक निष्क्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और इसे अपने शरीर के किसी अन्य भाग के साथ, या किसी साथी या किसी अन्य उपकरण की सहायता से पकड़ते हैं।
स्टेटिक स्ट्रैचिंग: बहुत से लोग शब्द "पैसिव स्ट्रेचिंग" और "स्टैटिक स्ट्रेचिंग" परस्पर विनिमय करते हैं। हालांकि, ऐसे कई लोग हैं जो दोनों के बीच अंतर करते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में एक मांसपेशी को उसके सबसे दूर के बिंदु तक खींचना और फिर उस स्थिति को बनाए रखना या पकड़ना शामिल होता है, जबकि निष्क्रिय स्ट्रेचिंग में एक तनावमुक्त व्यक्ति होता है जो तनावमुक्त रहता है जबकि कुछ बाहरी बल गति की सीमा के माध्यम से संयुक्त लाता है।
ISOMETRIC STRETCHING: आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जिसमें स्ट्रेच की गई मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से मांसपेशी समूहों का प्रतिरोध शामिल होता है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का उपयोग स्टैटिक पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है और यह अकेले स्ट्रेचिंग या एक्टिव स्ट्रेचिंग की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करने के लिए सबसे आम तरीके आपके पैर की गेंद पर इसे फ्लेक्सिंग से बनाए रखना होगा, जबकि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने कदम को मजबूत करने के लिए ताकि पैर की उंगलियों को इंगित किया जाए।
पीएनएफ स्टेचिंग: पीएनएफ स्ट्रेचिंग वर्तमान में सबसे तेज और सबसे प्रभावी तरीका है जिसे स्टैटिक-पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए जाना जाता है। PNF PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR सुविधा के लिए एक संक्षिप्त नाम है। यह अधिकतम स्थैतिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए निष्क्रिय स्ट्रेचिंग और आइसो मेट्रिक स्ट्रेचिंग के संयोजन की एक तकनीक है। पीएनएफ को शुरू में स्ट्रोक पीड़ितों के पुनर्वास की एक विधि के रूप में विकसित किया गया था। पीएनएफ कई पोस्ट आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन तकनीकों में से एक को संदर्भित करता है जिसमें मांसपेशियों के समूह को निष्क्रिय रूप से फैलाया जाता है, फिर स्टैक्ड स्थिति में रहते हुए प्रतिरोध के खिलाफ आइसोमेट्रिक सहयोगी को अनुबंधित किया जाता है और फिर गति की परिणामी बढ़ी हुई सीमा के माध्यम से फिर से फैलाया जाता है ...
स्ट्रेचिंग और लचीलेपन को समझने का एक स्पष्ट और सरल तरीका यहां दिया गया है।
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