All About FATS🥜🍖🥚🧉

FATS:

‘Fats' or ‘lipids' refer to a group of nutrients that do not mix in water (called ‘hydrophobic ‘ or ‘water-hating').
Unlike proteins and carbohydrates, fats are a very diverse group.
Examples of the commonly found fats are triglycerides (containing various types of fatty acids), phospholipids (such as lecithin), and cholesterol.

FATS IN THE BODY AND ITS FUNCTION:

All fat in the body is not in adipose tissue.
Adipose tissue is only the store of excess unused  fat. Fat is also present all over the body as essential fat, used for the body’s working.
Hence, fat in the body is of two categories

ESSENTIAL FAT

• Essential fats are those fat that are parts of all body cells-needed for their daily functioning (metabolism).

• They serve many vital functions such as;

1. They are part of the cell wall surrounding each and every cell

• They needed for the structure of the cell
• Fats act like ‘gatekeeper ‘ allowing nutrients to enter the cell and wastes to be thrown out.

• They also help cell wall in receiving signals from hormones such as insulin.

2. In the brain and nervous system, many nerve cells are surrounded by fatty acids that help in faster transmission of nerve signals.

3. A critical balance of the essential fats (omega-3 and omega-6 fatty acids) is needed to maintain healthy blood clotting, blood circulation, cholesterol levels, inflammation and immune response.

• Essential fats are thus needed to maintain body’s basal metabolism and BMR.

• They are measured  as part of lean body mass (LBM).

ADIPOSE TISSUE 

• Adipose tissue is only meant for storage of excess unused fat. An adipose cell stored fat inside it; plus has essential fats in its cell walls.

• Adipose tissue is present under the skin ( subcutaneous fat) all over the body and surrounding internal organs (visceral fat). It is measured as Body fat%

• It serves many function such as;

1. An ‘emergency ‘ energy reserve
2. For the thermal insulation (‘keeping the body warm')
3. For protection against physical shock (‘shock-absorber')

• But excess body fat percentage increases risk of many health problems such as; diabetes, heart disease, joint problem and sex hormone imbalance.

DIETARY FAT vs BODY FAT:

Contrary to what is believed, fat in the diet does not necessarily co-relate with Body fat (adipose tissue)

Firstly-All fat from the diet may not be stored in the body.

It depends on the quantity and quality of fat consumed.

1. If fats are consumed in the diet in a limited quantity,  and
If there is a balance in all four types of fats
• They will first be used as essential fat for the body’s functioning.
• Only if any fats remain unused, they will be stored in adipose tissue.

2. If fats are eaten in the diet in high quantity, or
If there is an imbalance in the four types of fats

For example, one type of fat ( e.g. omega-6) may be excess whereas the other type of fat ( e.g. omega-3) may be deficient.

• The excess fat (e.g. omega-6 ) is easily stored into adipose tissue; whereas

• The deficient fat (e.g. omega -3) falls short of the essential fat requirements and body’s working and metabolism slows down.

Secondly- All adipose tissue fat storage is not only from excess dietary fat.

Fat storage in adipose tissue may also result from

3. Excess unused Carbohydrates in the diet

• If Carbohydrates remain unused for energy, they are converted into fat and stored in adipose tissue.

• This is a common problem in Indian diet that tend to be high-carbohydrate.

4. Excess unused protien in the diet

• If protein remains unused after fulfilling requirement for muscle repair and for energy, then any excess will get converted into fat and stored in adipose tissue.

• But this is rare in Indian diet that tend to be low-protein, and meeting protein needs for muscle repair itself is difficult.

Commonly it is the excess Carbohydrates that add greatly to body fat storage.

Accordingly,  fatty acids can be of various types

SATURATED FATTY ACIDS (SFA)

• When the bonds on the carbon chain are completely filled with hydrogen,  it is called a ‘saturated' (meaning completely full) fatty acids or SFA.

• They have no carbon-carbon double bonds because the long carbon chain is ‘saturated ‘ with hydrogen.

• Because of this saturation,  they are solid (hard) fats at room temperature.

• All animals fats have mainly saturated fatty acids.

• For example, milk fats, ( butter, ghee and whole milk), egg yolks, and fats found in chicken and red meat ( mutton).

• Exception is ; fish, which has mainly unsaturated fatty acids.

UNSATURATED FATTY ACIDS

• When the bonds on the carbon chain are not completely filled with hydrogen,  an ‘empty space' remains, and the two neighbouring carbon make up for this by forming a carbon-carbon double bond with each other.

• Hence it is called ‘unsaturated ‘ ( meaning not full) fatty acid, I.e. having an ‘empty space’ with less hydrogen.

• They may have one or more carbon-carbon double bonds (‘empty space') in the long carbon chain.

• Because of the unsaturation,  these fatty acids are liquid fats at room temperature.

• All plant fats, such as vegetables oils, have mainly unsaturated fatty acids.

• For example, safflower oil, mustard oil, olive oil, groundnut oil and other vegetable oils.

• Expectation is coconut, which has mainly saturated fatty acids, it may be noticed that coconut oil tends to solidify in colder temperatures,  due to the saturated fatty acids.


TO SUMMARIZE

Avoid saturated fats and omega-6 fats

• Since they already supplied in the foods eaten in small quantity, they would remain unused and would tend to be stored in adipose tissue.

Add only MUFA (mono-unsaturated fatty acids) and omega-3 PUFA (Poly-unsaturated fatty acids) to the diet.

• These would help increase body’s functioning and BMR and help in faster muscle growth.

• Only if eaten in high quantities,  they would be stored in adipose tissue.

Balance the good fats by

Using only cooking oils containing MUFA – olive is the best option or groundnut or rice ran oil; and adding omega-3 supplements fish or flaxseed to your diet.

• 2 tablespoon flaxseed powder per day-1 tablespoon breakfast, 1 tablespoon with dinner ;

• 3-4 capsules of fish oil per day
• 1 tablespoon of flaxseed oil per day.

SO YOUR USING FATS ARE?

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हिन्दी अनुवाद:

वसा:

 ‘वसा’ या ids लिपिड ’पोषक तत्वों के एक समूह को संदर्भित करते हैं जो पानी में मिश्रण नहीं करते हैं (जिन्हें‘ हाइड्रोफोबिक or या-वाटर-हैटिंग ’कहा जाता है)।
 प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा एक बहुत ही विविध समूह हैं।

 आमतौर पर पाए जाने वाले वसा के उदाहरण ट्राइग्लिसराइड्स (विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड युक्त), फॉस्फोलिपिड्स (जैसे लेसिथिन), और कोलेस्ट्रॉल हैं।

 शरीर और उसके समारोह में वसा:

 शरीर में सभी वसा वसा ऊतकों में नहीं होती है।
 वसा ऊतक केवल अतिरिक्त अप्रयुक्त वसा का भंडार है।  वसा भी पूरे शरीर में आवश्यक वसा के रूप में मौजूद होता है, जिसका उपयोग शरीर के काम करने के लिए किया जाता है।
 इसलिए, शरीर में वसा दो श्रेणियों का होता है

 जरुरी वसा

 • आवश्यक वसा वे वसा होते हैं जो शरीर की सभी कोशिकाओं के हिस्से होते हैं, जो उनके दैनिक कामकाज (चयापचय) के लिए आवश्यक होते हैं।
 • वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं जैसे कि;

 1. वे प्रत्येक कोशिका के आसपास की कोशिका भित्ति का हिस्सा होते हैं

 • उन्हें कोशिका की संरचना के लिए आवश्यक था
 • वसा k गेटकीपर की तरह कार्य करते हैं enter पोषक तत्वों को सेल में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं और कचरे को बाहर फेंक दिया जाता है।
 • वे इंसुलिन जैसे हार्मोन से संकेत प्राप्त करने में सेल की दीवार की भी मदद करते हैं।
 2. मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में, कई तंत्रिका कोशिकाएं फैटी एसिड से घिरी होती हैं जो तंत्रिका संकेतों के तेजी से संचरण में मदद करती हैं।
 3. स्वस्थ रक्त के थक्के, रक्त परिसंचरण, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सूजन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक वसा (ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड) का एक महत्वपूर्ण संतुलन आवश्यक है।
 इस प्रकार शरीर के क्षारीय चयापचय और बीएमआर को बनाए रखने के लिए आवश्यक वसा की आवश्यकता होती है।
 • उन्हें लीन बॉडी मास (LBM) के हिस्से के रूप में मापा जाता है।

 वसा ऊतक

 • वसा ऊतक केवल अतिरिक्त अप्रयुक्त वसा के भंडारण के लिए है।  एक वसा कोशिका उसके अंदर वसा जमा करती है;  प्लस इसकी कोशिका दीवारों में आवश्यक वसा है।
 • शरीर और आसपास के आंतरिक अंगों (आंत की वसा) में त्वचा (चमड़े के नीचे की वसा) के नीचे वसा ऊतक मौजूद होता है।  यह शरीर में वसा% के रूप में मापा जाता है
 • यह कई कार्य करता है जैसे;

 1. एक ‘आपातकालीन reserve ऊर्जा आरक्षित
 2. थर्मल इन्सुलेशन के लिए (the शरीर को गर्म रखना ’)
 3. शारीरिक आघात से सुरक्षा के लिए (protection शॉक-एब्जॉर्बर ’)
 • लेकिन अतिरिक्त शरीर में वसा प्रतिशत कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है जैसे;  मधुमेह, हृदय रोग, संयुक्त समस्या और सेक्स हार्मोन असंतुलन।

 शरीर वसा बनाम शारीरिक वसा:

 जो माना जाता है, उसके विपरीत, आहार में वसा शरीर के वसा (वसा ऊतक) के साथ आवश्यक रूप से संबद्ध नहीं होता है

 आहार से सबसे पहले सभी वसा को शरीर में जमा नहीं किया जा सकता है।

 यह वसा की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है।
 1. यदि आहार में सीमित मात्रा में वसा का सेवन किया जाता है, और
 यदि चारों प्रकार के वसा में संतुलन है

 • उन्हें पहले शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक वसा के रूप में उपयोग किया जाएगा।
 • केवल अगर कोई वसा अप्रयुक्त रहता है, तो उन्हें वसा ऊतक में संग्रहीत किया जाएगा।

 2. यदि आहार में वसा अधिक मात्रा में खाया जाता है, या
 यदि चार प्रकार के वसा में असंतुलन हो

 उदाहरण के लिए, एक प्रकार का वसा (जैसे ओमेगा -6) अतिरिक्त हो सकता है जबकि अन्य प्रकार का वसा (जैसे ओमेगा -3) की कमी हो सकती है।
 • अतिरिक्त वसा (जैसे ओमेगा -6) आसानी से वसा ऊतक में जमा हो जाता है;  जहाँ तक
 • कमी वसा (जैसे ओमेगा -3) आवश्यक वसा आवश्यकताओं और शरीर के काम करने और चयापचय धीमा होने से कम हो जाती है।

 दूसरी बात- सभी वसा ऊतक वसा का भंडारण केवल अतिरिक्त आहार वसा से नहीं है।

 वसा ऊतक में वसा का भंडारण भी हो सकता है

 3. आहार में अतिरिक्त अप्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट
 • यदि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए अप्रयुक्त रहते हैं, तो वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं।

 • यह भारतीय आहार में एक आम समस्या है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली होती है।

 4. आहार में अतिरिक्त अप्रयुक्त प्रोटियन
 • यदि मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए आवश्यकता को पूरा करने के बाद प्रोटीन अप्रयुक्त रहता है, तो किसी भी अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाएगा और वसा ऊतकों में जमा हो जाएगा।

 • लेकिन यह भारतीय आहार में दुर्लभ है जो कम प्रोटीन वाला होता है, और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की जरूरत को पूरा करना मुश्किल होता है।

 आमतौर पर यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर में वसा के भंडारण के लिए बहुत कुछ जोड़ता है।

 तदनुसार, फैटी एसिड विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं

 गंभीर वसा अम्ल (SFA)

 • जब कार्बन श्रृंखला पर बंध पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे होते हैं, तो इसे ated संतृप्त ’(मतलब पूरी तरह से पूर्ण) फैटी एसिड या एसएफए कहा जाता है।

 • उनके पास कोई कार्बन-कार्बन डबल बांड नहीं है क्योंकि लंबी कार्बन श्रृंखला हाइड्रोजन के साथ ated संतृप्त-है।

 • इस संतृप्ति के कारण, वे कमरे के तापमान पर ठोस (कठोर) वसा होते हैं।

 • सभी जानवरों के वसा में मुख्य रूप से संतृप्त वसा अम्ल होते हैं।

 • उदाहरण के लिए, दूध वसा, (मक्खन, घी और पूरा दूध), अंडे की जर्दी, और चिकन और लाल मांस (मटन) में पाए जाने वाले वसा।

 • अपवाद है;  मछली, जिसमें मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड होता है।

 संयुक्त वसा अम्ल

 • जब कार्बन श्रृंखला पर बंध पूरी तरह से हाइड्रोजन से नहीं भरे जाते हैं, तो एक space खाली स्थान ’बना रहता है, और दो पड़ोसी कार्बन एक दूसरे के साथ कार्बन-कार्बन डबल बांड बनाकर इसके लिए बनाते हैं।

 • इसलिए इसे atur असंतृप्त ‘कहा जाता है (जिसका अर्थ पूर्ण नहीं है) फैटी एसिड, यानी।  कम हाइड्रोजन वाला an खाली स्थान ’होना।

 • लंबी कार्बन श्रृंखला में उनके पास एक या अधिक कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड (or खाली स्थान ’) हो सकते हैं।

 • असंतोष के कारण, ये फैटी एसिड कमरे के तापमान पर तरल वसा होते हैं।

 • सभी वनस्पति वसा, जैसे कि वनस्पति तेल, मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

 • उदाहरण के लिए, कुसुम तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल और अन्य वनस्पति तेल।

 • उम्मीद नारियल है, जिसमें मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड होता है, यह देखा जा सकता है कि संतृप्त फैटी एसिड के कारण नारियल का तेल ठंडे तापमान में जम जाता है।


 संक्षेप में

 संतृप्त वसा और ओमेगा -6 वसा से बचें

 • चूंकि वे पहले से ही कम मात्रा में खाए गए खाद्य पदार्थों में आपूर्ति करते हैं, इसलिए वे अप्रयुक्त रहेंगे और वसा ऊतकों में जमा हो जाएंगे।

 केवल MUFA (मोनो-असंतृप्त वसा अम्ल) और ओमेगा -3 PUFA (पाली-असंतृप्त वसा अम्ल) को आहार में शामिल करें।

 • ये शरीर के कामकाज और बीएमआर को बढ़ाने में मदद करेंगे और तेजी से मांसपेशियों के विकास में मदद करेंगे।

 • यदि केवल उच्च मात्रा में खाया जाता है, तो उन्हें वसा ऊतक में संग्रहीत किया जाएगा।

 द्वारा अच्छी वसा को संतुलित करें
 केवल खाना पकाने वाले तेलों का उपयोग करना जिसमें एमयूएफए - जैतून सबसे अच्छा विकल्प या मूंगफली या चावल से चलने वाला तेल है;  और ओमेगा -3 सप्लीमेंट फिश को शामिल करें या अपने आहार में शामिल करें।

 • प्रति दिन 2 चम्मच फ्लैक्ससीड पाउडर -1 चम्मच नाश्ता, रात के खाने के साथ 1 चम्मच;
 • प्रति दिन मछली के तेल के 3-4 कैप्सूल
 • प्रति दिन flaxseed तेल का एक बड़ा चमचा।


 तो क्य उपयोग कर रहे हैं?